نکات مفید جهت تقویت عزت نفس

 

این متن  ترجمه مقاله ی  ریچل تامپسون با عنوان زیر توسط دکتر فاطمه قلی پور می باشد:

“با این نکات مفید، سال 2020 را به سالی تبدیل کنید که روی عزت نفس خود کار می کنید”

با خودتان همان طور رفتار کنید که با یک دوست رفتار می کنید.

وقتی حدود شش سالم بود موقعی که  مادرم قبل از مدرسه موهایم را داشت برس می زد  از او سوالی پرسیدم. “آیا من زشتم؟” و به او و انعکاس خودم در آینه ای که جلوتر از خودم بود نگاه کردم، او گفت نه (به سلامتی، مامان!)، و  با وحشت از این سوال نفس نفس زد و دیگر برس را روی موهایم نکشید ، سپس از من پرسید که این سوال از کجا می آید، پسری از کلاسم در زمین بازی مرا زشت خطاب کرده بود.  اما این اولین باری بود که یادم می‌آید احساس بدی نسبت به خودم داشتم اما این تازه شروع یک رابطه طولانی و بسیار مشکل با خودم بود. آن پسر در زمین بازی از آخرین کسانی  بود که مرا زشت خطاب کرد اما  مطمئناً او آخرین کسی نبود که باعث شد احساس خودم را زیر سوال ببرم. می دانم که در این احساس تنها نیستم اگر در حال خواندن این مطلب هستید، ممکن است داستان مشابهی  دارید در مورد اولین باری که با صدای بلند یا بی سر و صدا به این فکر کرده اید که آیا “زشت” هستید یا نه، “باهوش نیستید” یا “آدم بدی” هستید.

چند ماه پس از 31 سالگی من به  پایین ترین نقطه  در عزت نفسم  رسیدم، اما پس از آن چیزی شکست ، من از احساس بدی داشتن نسبت به خودم بسیار خسته شده بودم از اینکه همه چیز در مورد خودم را دوست نداشم.

در اینترنت حرفهای بیهوده زیادی در مورد عزت نفس وجود دارد اینکه به کسی که اعتماد به نفس پایینی دارد بگویید “خودت را دوست بدار” من می‌خواستم استراتژی‌های ملموسی پیدا کنم که بتوانم در زندگی روزمره‌ام از آنها استفاده کنم تا روی عزت نفسم کار کنم تا  به سادگی کاهش پیدا نکند.

من این مقاله را برای خودم و برای هر کسی که تا به حال به این فکر کرده است که در مورد عزت نفس پایین مداوم چه باید بکند، نوشتم

افکار منفی خود را به چالش بکشید

افکار منفی می توانند بسیار قانع کننده باشند من خیلی از چیزهای وحشتناکی را که درباره خودم فکر کرده ام باور کرده ام دنیل فرایر، روان درمانگر در بیمارستان Priory Hospitalبریستول توصیه می کند افکار منفی خود را به چالش بکشید فرایر می گوید: «هر بار که در مورد خود چیزی منفی فکر می کنید یا می گویید، با یادآوری کاری که به خوبی انجام داده اید یا در آن موفق بوده اید، آن را به چالش بکشیدبه این ترتیب، شفقت به خود را جایگزین انتقاد از خود خواهید کرد

اوون اوکین، روان‌درمانگر مدیر اسبق کلینیک سلامت روان NHS می‌گوید نباید هر چیزی را که فکر می‌کنید باور کنید

اوکین می‌گوید: «اغلب به راحتی می‌توان در الگوهایی قرار گرفت که در آن افراد، موقعیت‌ها یا شرایط سوء تعبیر می شوند اگر برخی از الگوهای فکری شما به سمت انتقاد، قضاوت، یا بدترین فکر کردن تمایل دارند، می تواند شما را به دیدگاه های نادرست سوق دهد او توصیه می کند که دیدگاه های خود را مشاهده کنید و اگر آنها به سمت انتقاد مکرر از خود تمایل دارند، آنها را دوباره ارزیابی کنید.

پذیرش بی قید و شرط خود را تمرین کنید

فرایر توضیح می‌دهد که عزت نفس ما شبیه به رتبه‌بندی خودمان بر اساس موفقیت‌هایمان است. اگر عزت نفس پایینی دارید، این رتبه‌بندی می‌تواند بر اساس  شکست‌های تان انجام شود  فرایر می گوید: «وقتی اعتماد به نفس خود را بر اساس «موارد» خود قرار می دهید، به چیزی نیاز دارید که به خوبی پیش برود تا اعتماد به نفس شما بالا برود، اما وقتی مشکلی پیش می آید، اعتماد به نفس شما از بین می رود

شما ارزشمندید ، چون شما یک انسان در این سیاره خلق شده اید.

پر فریر می گوید  رفتار درمانی عاطفی منطقی(REBT) -نوعی از رفتار درمانی شناختی(CBT) که توسط دکتر آلبرت الیس ایجاد شده است –« پذیرش بی قید و شرط خود را ترویج می کند او میگوید تک تک انسان‌های روی این سیاره  ، انسان‌هایی ارزشمند و خطاپذیر هستند که هم قادر به موفقیت و هم شکست هستند.

اگر به یک تأییدیه نیاز دارید که  در روزهای چالش برانگیز یا حتی هر روز تکرار کنید فریر این جملات را پیشنهاد می کند : شما به خودی خود ارزش دارید، زیرا یک انسان در این سیاره هستید اعتماد به نفس خود را بر این تصور قرار دهید که شما ارزشمندید و به  اندازه کافی ،کافی هستید. این را روزانه به خود یادآوری کنید

گزارشی از  تعارفات و تحسین ها را نگه دارید

سوفی رابینسون-متیوز، که مشاور بخشی از راهنمای مشاوره (پایگاهی متشکل  از 15000 درمانگر حرفه‌ای در بریتانیا) است توصیه می‌کند هر روز گزارشی از “هر چیز مثبت، تعریف یا تمجیدی که در مورد شما گفته می شود نگه دارید با اینکار ممکن است کمی احساس عجیب پیدا کنید اما چرا آنرا انجام ندهید؟

او می‌گوید: “اگر یک نظر را چندین بار دریافت کردید، یک عدد را در کنار آن ثبت کنید، اما این گزارش را در پایان هر هفته،  مرور کنید و این سوالات را از خود بپرسید:

وقتی این گزارش را می خوانم چه احساسی دارم؟ در مقیاس 0-10 (0 هیچ و 10 مقدار زیادی است)

چه مقدار من معتقدم که همه این چیزهای مثبت در مورد من صادق است ؟

در حالی که گزارش را مرور می‌کنید، عباراتی را که یادداشت کرده‌اید مرور کنید و از خود بپرسید که

کدام نظرات را درست می‌دانید، کدام‌ها احتمالاً درست هستند، و کدام‌ها را باور ندارید

این کار را هر روز ادامه دهید

یک دفترچه یادداشت دستاوردها نگه دارید

اگر نوشتن فهرستی از تمجیدها کار شما نیست، چرا سعی نکنید یک دفتر خاطرات از دستاوردهای خود داشته باشید؟ فرایر پیشنهاد می کند: «هر روز، چیزهایی را که آن روز به خوبی انجام دادید یا آن روز به دست آوردید، بنویسید. این می تواند هر چیزی باشد، از اتمام یک پروژه کاری گرفته تا مدیریت درست کردن ناهار خود در شب قبل – هر چیزی که به آن افتخار می کنید

فاتماتا کامارا ، مشاور پرستار متخصص در شرکت مراقبت‌های بهداشتی بریتانی بوپا توصیه می‌کند برای پیگیری احساسات متفاوتی که تجربه می‌کنید، یک دفترچه یادداشت داشته باشید و در نهایت آن را به سمت برخی نکات مثبت هدایت کنید او می‌گوید: «همچنین می‌توانید از این ژورنال برای یادداشت چند چیز در مورد خودتان استفاده کنید ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید، اما هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.

از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید

واقعاً سخت است که از مقایسه خود با دیگران اجتناب کنید – به خصوص اگر زمان مناسبی را در رسانه های اجتماعی صرف کنید

سوفی هاگن فعال و نویسنده پذیرش چاقی در Happy Fat پیشنهاد می‌کند هر حساب کاربری در رسانه‌های اجتماعی که باعث می‌شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید را لغو کنید هاگن در Happy Fat می نویسد: “لغو فالو، لغو دوست، مخفی کردن، مسدود کردن، بی صدا کردن. این کار را با تک تک حساب های رسانه اجتماعی که دنبال می کنید انجام دهید  آنهایی که احساس بدی به شما دست می دهند ،  چه دوست مدرسه ای  شما باشد یا هر یک از وبلاگ نویسان معروف. این شما را حقیر یا حسود جلوه نمی دهد فقط شما را به فردی مستعد تبدیل می کند. و همه ما اینگونه هستیم. فرایر همچنین از یادآوری اینکه زندگی یک رقابت نیست، دفاع می کند او می گوید: “هر کس دیگری در این سیاره یک انسان ارزشمند و خطاپذیر است. این بدان معناست که آنها موفقیت ها و شکست های خود را دارند. تنها کسی که باید خود را با او مقایسه کنید،  خود شما هستید

با خودت همانطور رفتار کن که با دوستت رفتار میکنی

ممکن است تفاوت قابل توجهی را در نحوه صحبت کردن با دوستان خود در مقایسه با صدای درونی خود در یک دوره سخت مشاهده کنید اوکین می‌گوید: «بسیار آسان است که وقتی اوضاع بد پیش می‌آید، با فریادهای درونی «احمق» یا «نادان» با خود سخت یا انتقادی رفتار کنید اماآیا با کسی که به او اهمیت می‌دهی به همین شکل صحبت می‌کنی؟ حدس می‌زنم احتمالاً نه. او می افزاید: «نحوه رفتار ما با خود تأثیر زیادی بر سلامت روانی ما دارد. یک رویکرد مهربانانه با خودتان، دنیای شما و اطرافیانتان را تغییر می دهد

جاناتان ون نس در کتاب خود بر فراز بالا ، به زیبایی در مورد “یادگیری برای خود پدر و مادری کردن” و رفتار مشفقانه با خود می نویسد.او می نویسد: یادگیری پدر و مادر شدن، با عشق دلسوزانه آرامش بخش، بخشیدن خود، و آموختن از تمام تصمیماتی که برای رسیدن به جایی که هستی گرفته ای – این کلید تحقق است.” “یاد بگیرید که برای خودتان یک والد تشویق کننده رویایی باشید. این در تمام مدت در شما بوده است. و مهم نیست که چقدر پایین می آیید، همیشه می توانید یک بهبودی عالی داشته باشید

 

گاهی اوقات عزت نفس پایین من باعث می شود که به مردم تمایل داشته باشم کامارا می‌گوید که افراد با عزت نفس پایین ممکن است احساس کنند که باید به دیگران بله بگویند، حتی زمانی که آنها نمی‌خواهند.او می‌گوید: “این می‌تواند باعث شود که شما بیش از حد احساس فشار، رنجش یا افسردگی کنید. اگر با چیزی راحت نیستید، نه گفتن را یاد بگیرید.” قاطعیت در این راه به این معنی است که برای خود و دیگران ارزش قائل هستید و این باید به شما کمک کند تا مرزهای واضحی تعیین کنید

دکتر شیتال سیروهی، روانپزشک مشاور در بیمارستان Priory Hospital Woking می گوید اگر توانستید اعتماد به نفس خود را به تنهایی افزایش دهید، آفرین به شما، اما اگر مشکل دارید، به دنبال کمک باشید سیروهی می گوید: «مشاوره یا درمان می تواند برای خودسازی مفید باشد برخی افراد می توانند به از بین بردن صدمات و سوء استفاده که سال ها باعث  کاهش عزت نفس می شود کمک کننده باشند یک روانپزشک و یا یک روانشناس می توانند در مواقع استرس زا که آسیب پذیر است، نه تنها  شما را راهنمایی کنند، بلکه از شما حمایت کنند من خودم به شخصه ، می دانم که تمایل دارم به شدت نسبت به خودم بی بخشش و نامهربان باشم صدای درونی من طوری با من صحبت می کند که من آرزوی صحبت کردن با انسان دیگری را ندارم

اگر فقط به من اجازه بدهید یک توصیه داشته باشم ، آن  این است: با خودتان مهربان باشید با خود با همان دلسوزی رفتار کنید که با یک دوست نیازمند رفتار کنید.

این مقاله توسط دکتر فاطمه قلی پور ترجمه شده است

منبع مقاله:

Mental Health

Make 2020 the year you work on your self-esteem with these helpful tips

Treat yourself the same way you’d treat a friend.

By Rachel Thompson  on  January 9, 2020